機能性表示食品とはどういった食品のことでしょうか。
特定保健用食品、いわゆるトクホとの違い、もしくは、栄養機能食品との違いを知らない人もいるかと思います。
この3つの違いや機能性表示食品を明確に知り、健康を維持・改善できるようになりましょう！
言葉を聞く限りでは健康に良さそうなネーミングですが、いったいどんな食品のことを指すのでしょうか。
機能性表示食品とは、「血糖値の上昇を緩やかにする」や「お腹の調子を整える」など、健康維持や増進するような機能や安全性を販売している企業によって、証明・確認されている食品のことです。
消費者が正しく商品を選べるようにできた制度で、2015年4月から始まり、保健機能食品の仲間になります！
保健機能食品は、機能性表示食品ができる前は、「特定保健用食品（トクホ）」と「栄養機能食品」の2種類のみでした。
名称がどれも似ているので、混乱するかもしれませんが、どれも違った意味を持っています。
また、健康において、高い信頼性を持つサプリメントやいわゆる健康食品とは異なり、そして、機能性表示食品には、生鮮食品、サプリメント、加工食品などがあります。
特定保健用食品とはどういったものなのでしょうか。
機能性表示食品との違いを比べてみましょう！
特定保健用食品とは、身体の健康に良い影響を与える保健効能成分があり、その食品の有効性、安全性など科学的根拠に基づき示したもので、国の許可（消費者庁）がおりている食品のことです。
簡単にいうと、国に健康効果を認められた食品ということですね！
消費者庁の許可を得た食品は特定保健用食品として認可がおりると、食品にマークを表示することができます。
みなさんもきっと、目にしたことがあるでしょう。
人がバンザイしているようなマークで、コンビニやスーパーでよく見かけることができますね！
また、消費者庁のホームページにトクホの食品一覧が閲覧できるようになっています。
国に認可されている食品となると、健康を維持、または改善したい人にとっては、非常に良い食品といえるでしょう！
ですが、企業側としては、厳しい審査がある上に、時間的にもコスト的にも厳しいものといえます。
トクホの食品は、思っている以上に狭き門という感じがしますね・・・
栄養機能食品とはビタミンやミネラルといった、「特定の栄養素を基準の量以上」を含んだ食品のことです。
「特定の一栄養素を基準の量以上」とは、一日あたりの摂取目安量に含まれる栄養素の量が、国が定めた下限値、上限値の基準に適していることが必要ということになります。
簡単にいえば、不足しがちな栄養素を補えるということ。
国が定めた基準に沿っていれば、国への届け出や許可が不要です！
ただし、「日本人の食事摂取基準」に基づいて、一日の摂取の目安量や摂取の際の注意事項を表示する責任があり、対象食品には、一般用加工食品と一般用生鮮食品があります。
また、ビタミン類とミネラル類に限っては、より詳細に表示することができます！
機能性表示食品も特定保健用食品（トクホ）も同じ、保健機能食品です。
この2つはどのような違いがあるのでしょうか。
機能性表示食品は国への届け出は必要なものの、審査は不要です。
この届け出は、発売日の60日前までに行う必要があり、消費者庁へ届け出します。
特定保健用食品には、国の届け出、審査があります。
機能性表示食品には審査がない分、緩くとらわれがちですが、その届け出は厳しいものなのです・・・
安心・安全な食品を販売することは、企業の努力が必要不可欠なのですね！
機能性表示食品の要件の基準
・安全性の根拠
・生産・品質の管理
・健康被害の情報収集体制
・パッケージのデザイン・表記内容
これらの厳しい基準をクリアしなければ、機能性表示食品とは名乗ることができないのです・・！
機能性表示食品と特定保健用食品（トクホ）の違いとして、食品の数に違いがあることがいえます。
機能性表示食品の方が国の審査がない分、食品数は特定保健用食品（トクホ）よりもはるかに多いことが挙げられます！
また、企業側からすると、特定保健用食品（トクホ）の申請・認可には時間もコストもかかるため、機能性表示食品の存在は大変良いものだといえます。
機能性表示食品の届け出数は年々増え続け、今では、※5,500件を超える食品数となっています。
（※2022年5月時点）
こんなにも機能性表示食品って存在しているんですね！
私はコエンザイムのサプリを飲んでいるのですが、パッケージを見るとそのサプリも機能性表示食品でした！
特定保健用食品（トクホ）では、その商品を用いて人での試験を実施しなければなりません。
それに対して、機能性表示食品は研究をした論文などで示す必要があります。
特定保健用食品（トクホ）と機能性表示食品にはマークの表示が異なります。
特定保健用食品（トクホ）には既述していますが、人がバンザイをしているようなマークで、一目見てトクホだとわかります。
認知度も高く、「トクホだから。」と購入する人もいるほどです。
「トクホ＝健康に良い」という概念があるようです。
私も、トクホのマークが食品を選ぶ一つの基準になっています！
一方、機能性表示食品は、オリジナルのマークらしいものはなく、漢字で「機能性表示食品」と表示されています。
機能性表示食品もオリジナルのマークがあれば、もっと認知されそうな気がしますよね。
機能性表示食品のパッケージには、必ず記載しなければならない項目があります！
こんなにもたくさんのルールがあり、パッケージが注意事項でいっぱいになりそうな気もしますが、ルールとして決められています。
特に⑪の文言は良く目にしますね。
機能性表示食品の効果は、身体のありとあらゆる部位に期待することができます。
身体の部位に対してのパッケージの例
・目・・・・ピント調節のサポートする
・関節・・・関節の違和感を緩和する
・記憶力・・記憶力を維持
・体温・・・体温の維持
・筋肉・・・筋肉を作るための力をサポート
・腸・・・・腸内環境を整える
・体内・・・血圧を下げる
・脂肪・・・体脂肪を減らす
上記のように、食品のパッケージに表示されています。
消費者の立場では商品を選ぶ基準になり、商品のイメージがしやすいことが特徴です。
効果も十分に期待できることでしょうね！
医薬品とは、特定の病気に対しての予防や治療効果が認められているものです。
機能性表示食品はあくまでも食品であるため、病気の治療目的で使用することはできません・・・
例えば、高血圧の人が、血圧を下げる働きのある機能性表示食品を摂り入れることは可能ですが、高血圧を治す治療にはならないということです。
それぞれの目的をしっかりと理解しなければいけませんね！！
機能性表示食品は、その効果をパッケージに記載ができる、安全性や効果などを確立させた食品です。
反対に、何も届け出を出していない食品は、栄養や効果はないのでしょうか。
答えはNOです！
食品の多くは、栄養や味がありますね。
丹精込めて作られた野菜や米、肥料や産地にこだわった肉、研究を重ねた食品。
パッケージの表示ばかりに捉われず、いろんな食品をバランスよく摂ることが理想的ですね。
機能性表示食品も、バランスの良い食事を摂っている上で成り立っているものだと思います！
健康を維持、改善するにはバランスのとれた食事が必要不可欠です！
食品の栄養は、それぞれをバランス良く摂ることで効果を最大に発揮します。
バランスの良い食事とは、米などの主食、肉や魚、卵などの主菜、きのこや海藻などの副菜、汁物を組み合わせたもののことをいいます。
基本的には和食でカロリーの計算まで行うと完璧ですね！
バランスの良い食事に、機能性表示食品を摂り入れてみましょう！
自分自身が気になっている身体の健康に対して、ピンポイントで商品を選ぶことができます。
ヨーグルトや果物、お茶など、いろんな食品・食材が機能性表示食品となっています。
日々、バランスの良い食事に上手に足し算、引き算をしながら摂り入れてくださいね！
機能性表示食品は、身体に良いからといって、やみくもに摂り入れても意味がありません。
取り入れるポイントがあるので参考にしましょう！
また、機能性表示食品を取り入れるポイントとして、サプリメントがあります！
サプリメントは、補いたい栄養成分のみ取り入れることができ、気軽に始められます。
代表的なものにコエンザイムがあります！
コエンザイムは、身体の健康や肌に必要な成分なのでおすすめです！
健康を気遣って、機能性表示食品のサプリメントを始めたいけど何を摂取したら良いのかわからない・・・という人は、コエンザイムはイチオシですよ♪
まとめ
保健機能食品には、特定保健用食品（トクホ）と機能性表示食品と栄養機能食品の3つがあります。
特定保健用食品（トクホ）が始まったのが1991年、機能性表示食品は2015年（平成27年）に始まりました。
機能性表示食品には国への届け出は必要なものの、審査はありません！
一方、特定保健用食品（トクホ）には、国への届け出と審査が必要です。
また、認可・届け出された食品数は圧倒的に機能性表示食品の方が多いです。
これは、時間的、コスト的に機能性表示食品の方がハードルが低いことがいえるでしょう！
機能性表示食品を摂る際は、元々の食事の内容を見直し、改善・工夫することが前提ですね！
それに付随するように、機能性表示食品の効果が発揮できると思います。
健康や美容目的にサプリメントを摂取する際は、なるべく安心安全な機能性表示食品として販売されているものを選ぶことをおすすめします！
明日から食品を手にする際は、パッケージにも注目してみてくださいね。
健康を意識する第一歩になることでしょう！
毎日の食事で気をつけていることはありますか？
意識して、３食食べていますか？
食事には栄養バランスや彩り、食感、味付けなど色々なことに気をつけながら食すのが理想的です。
身体の健康を考え、さまざまな栄養素を取り入れるのが良いとされていますが、中でもコエンザイムQ10は、私たち人間の身体の基本となる部分に関わっている成分です。
コエンザイムQ10のことを知り、食事に取り入れることで、より健康に意識した日々を送ることを心がけましょう。
今回はコエンザイムQ10は食事でも補うことができるのか、についてご紹介をしていきます。
簡単なレシピも紹介しているので、ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
コエンザイムQ10とは、人間の身体の中の隅々に存在している補酵素という脂溶性の物質のことです。
コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの機能を維持するために重要な成分で、身体の健康を担っていると言っても過言ではないでしょう。
ミトコンドリアはユニークな形をしており、主に酸素を使い、エネルギーをつくる役割をもっています。
コエンザイムQ10は脂溶性なので、水に溶けにくく油に溶けやすい性質をもっています。
また、コエンザイムQ10は身体でもつくることは可能ですが、年齢とともに生産量は減ってしまいます。
そのため、食事からコエンザイムQ10を摂取することで、必要なエネルギーを補うことができます。
コエンザイムQ10は、身体で生産はしていますが、その量は1日の必要量より少ないのです。
足りない分は食事やサプリメントで補う必要があります。
さらに、加齢とともに身体で生産できるコエンザイムQ10の量は減っていくので、年齢を重ねていく分、摂取しなくてはなりません。
コエンザイムQ10が摂れる食材として有名なのが、イワシです。
イワシには100gでおおよそ6mg程度のコエンザイムQ10が含まれています。
カツオにもコエンザイムQ10が含まれており、100gに対しておおよそ1mg含まれています。
サバも同様にコエンザイムQ10を含む食材です。
青魚にはコエンザイムQ10の含有量が多いのです。
100gに対して、約3mgのコエンザイムQ10が含まれています。
ほうれん草にはビタミン類などの栄養が豊富ですが、コエンザイムQ10も含まれています。
100gあたり約1mg含まれています。
オイルにもコエンザイムQ10は含まれます。
オリーブオイルには100gにおおよそ3mg含まれています。
牛肉にはタンパク質や鉄分が含まれていますが、コエンザイムQ10も含まれています。
肉の種類にもよりますが、100gに対して、約3mgほど含有しています。
その他、イカやブロッコリー、ピーナッツ、鶏肉など、さまざまな食材に含まれています。
まず、身体でつくられるコエンザイムQ10の量は臓器によって違いはあるもの、20代がピークといわれており、40代で約30％、80代では約50％が身体の中での生産が減少するといわれています。
コエンザイムQ10の1日の摂取量の目安は、おおよそ30mg～300mgといわれています。
必要量は年齢や生活環境、健康状態によって大きく異なります。
スポーツをしている人や高齢者は、意識してコエンザイムQ10を摂る必要があります。
自分自身の体が、コエンザイムQ10が足りているかどうかなんて分からないですよね。
身体の調子を目安にすることが、コエンザイムQ10が足りているかどうかのポイントになります。
寝ても、寝ても疲れが取れない、休日は寝てばかりいるなどの状態は、疲労が蓄積されている可能性が高いです。
疲労とは身体にも心にも当てはまります。
歯周病とは、歯と歯ぐきの隙間から侵入した細菌が感染して引き起こされる炎症性疾患です。
歯の周りの骨が溶けてしまう病気で、最終的には歯が抜け落ちてしまいます。
・口の中がネバネバする
・歯磨きの時に出血する
・口臭が気になる（指摘されたことがある）
・歯茎が腫れやすい
・歯茎が下がってきた
・歯の表面がザラザラする
・歯茎の色が真っ赤、もしくは黒っぽい
これらは歯周病の症状の一部ですが、歯周病とコエンザイムQ10は深い関わりがあるのです。
睡眠不足もコエンザイムQ10と関係しています。
・夜中に何度も目が覚める
・なかなか寝付けない
・朝スッキリ目覚めることができない
こういった状態の人は睡眠不足の可能性があります。
最近、ストレスを感じやすいと思ったことはないですか？
家庭や職場でのストレスはさまざまな病気の引き金になりかねません。
肩こりが悪化すると、頭痛やめまいがするなどの肩以外の身体も不調になります。
肩が張ったような感じがする、首すじがつるなどの場合も肩こりが原因の可能性が高いです。
食欲がないのは疲れのサインでもあります。
身体、心の両方から改善する必要があります。
シワやシミ、肌のごわつきなど気になりませんか？
コエンザイムQ10が足りていないと肌のターンオーバーが乱れるため、肌トラブルの原因になります。
目が疲れやすいことはありませんか？
特にパソコンやスマートフォンを触っていないのに目の疲れを感じる時は、普段から目の疲れが溜まっている状態といえるでしょう。
・まぶたが重い
・目が充血する
・視点が合いにくい
上記の状態は、目に疲れが溜まっている状態の一部です。
コエンザイムQ10は、さまざまな生命活動のエネルギーを生み出し、活動する力の源になっていますが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
コエンザイムQ10は身体のエネルギーをつくり出しているので、疲労回復にはもってこいの成分です。
コエンザイムQ10が効率よくエネルギーをつくり出してくれるため、疲れにくい身体を保つことができます。
シワなどの加齢に関係する肌荒れは、コラーゲンの減少によって発生します。
コラーゲンはタンパク質から構成されており、肌の弾力には欠かせない成分です。
このコラーゲンは、コエンザイムQ10と同様に加齢とともに減少する傾向にあります。
コエンザイムQ10には、このコラーゲンの細胞の活性を促進させる働きがあります。
そのため、コエンザイムQ10を補うことで肌が活性化され、結果として肌荒れ改善の効果を発揮します。
さまざまな病気は活性酸素が関わっていることが多く、ほかの物質を酸化させてしまうことで、体調不良などを引き起こす原因となっています。
活性酸素を除去するためには、抗酸化作用が強いコエンザイムQ10を摂取することです。
コエンザイムQ10をうまく食事に摂り入れることで、効率よくコエンザイムQ10を摂取できます。
材料 ２人分
・イワシ（開いているもの）・・・4枚
・塩コショウ・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ2
・片栗粉・・・少々
・大葉・・・4枚
作り方
①イワシに塩コショウをふる。
②①に大葉を乗せ、片栗粉をまぶす。
③熱したフライパンにオリーブオイルを垂らし、イワシの皮の方から中火で焼く。
④③に焼き色がついたら裏返して同様に焼く。
このレシピは、イワシとオリーブオイルのコエンザイムQ10をダブルで摂取できるのでおすすめです。
材料 ２人分
・牛肉・・・300g
・ブロッコリー・・・1株
・オイスターソース・・・大さじ1
・ごま油・・・適量
●酒・・・大さじ1
●しょうゆ・・・ 大さじ1
●にんにく（すりおろし）・・・小さじ2
●砂糖・・・小さじ１
●片栗粉・・・大さじ1
作り方
①ブロッコリーはフサを細かく切り分け、固めに茹ででおく。
②牛肉に●の下味をつけておく。
③フライパンにごま油をひき、②の牛肉を炒める。
④牛肉に火が通ったら、ブロッコリーを入れる。
⑤④にオイスターソースを回し入れ、全体に絡んだら火を止める。
オイスターソースやごま油を使うことで中華風に仕上がります。
牛肉とブロッコリーのコエンザイムQ10がたっぷりと摂ることができる一品です。
材料 ２人分
・ほうれん草・・・1株
・塩・・・少々
・ピーナッツ・・・お好みの量
・めんつゆ・・・小さじ2
作り方
①鍋に湯を沸かし、塩を少々入れて、ほうれん草を茹でる。
②茹でたほうれん草をザルに上げ、冷水でしめる。
③②を適当な長さに切る。（4cm程度）
④ピーナッツを袋に入れ、棒で叩いて砕く。
⑤③に④をふりかける。
⑥⑤にめんつゆをかける。
香ばしいピーナッツの粉末と茹でたほうれん草がマッチする一品です。
コエンザイムQ10もしっかり摂ることができ、おすすめです。
材料 4人分
・鶏肉（もも肉orむね肉）・・・400g
・玉ねぎ・・・中1個
・大豆（水煮）・・・1袋
・にんにく・・・1カケ（チューブでも良い）
・固形コンソメ・・・2個
・めんつゆ・・・大さじ1.5
・トマトホール缶・・・1缶
・砂糖・・・少々
・オリーブオイル・・・少々
作り方
①玉ねぎは薄切り、鶏肉は一口大に切ります。
②鍋にオリーブオイルを入れ、①を炒めます。
③鶏肉の色が変わり、玉ねぎがしんなりしてきたら、トマトホール缶、大豆、固形コンソメを入れます。
④蓋をして、中火で10分ほど煮込みます。
⑤砂糖を少々とめんつゆを入れ、煮詰める。
洋風のトマト煮の完成です。鶏肉と大豆、オリーブオイルのコエンザイムQ10がしっかりしみ出る一品です。
トマト煮なので、パンにも合います。
材料 ２人分
・ブロッコリー・・・1/2個
・パン粉・・・適量
●とろけるチーズ・・・ひとつかみ
●パン粉・・・適量
●マヨネーズ・・・大さじ4
作り方
①ブロッコリーはフサに切り分け、固めに茹でる。
●の材料は、混ぜておく。
②耐熱皿に①を入れ、●の材料をかける。
③②にパン粉を散らす。
④オーブントースターで焼き目がつくまで焼く。
このレシピはお弁当のおかずにもぴったりです。
パン粉でサクサクアツアツのブロッコリーがたまらない一品です。
コエンザイムQ10も摂れ、美味しく摂取できます。
コエンザイムQ10は、加齢やストレスとともに減少していきます。
コエンザイムQ10が不足すると、身体に様々な不調をきたすことになります。
疲労、睡眠不足、肌荒れ、肩こりなど全身に不調は広がります。
そうならないためにも、コエンザイムQ10が重要です。
コエンザイムQ10で生きていくためのエネルギーをつくり、毎日活気のある日々を送るためにもコエンザイムQ10を食事で補うことが大切です。
魚介類や肉類、ナッツ類に多く含まれるコエンザイムQ10。
毎日の献立に食材を摂り入れ、健康を維持することで、疲労や睡眠不足が改善することを期待できます。
献立を考えるのが難しいという人は、サラダ油をオリーブオイルに変えるだけでも、コエンザイムQ10は少なからず摂れているので試してみてください。
無理のない範囲で健康を保つことが最も大切になります。
今回ご紹介をしたレシピで気に入ったものがあれば、そちらも毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
注目され、その人気が定番となっているコエンザイムQ10。
あなたはコエンザイムQ10を摂っていますか？
人間の活動エネルギーに欠かせないコエンザイムQ10ですが、本当に身体に良いことばかりなのでしょうか。
コエンザイムQ10は、なぜ身体に必要なのでしょうか。
身体に良いことは知っているけど、どのように良いのか分からないという人もいるかもしれません。
具体的に「どのように良いかを知る」ことは、「自分自身の身体を知る」ということにつながります。
コエンザイムQ10は、人間の身体をつくり出すエネルギーのもとになっている物質です。
コエンザイムQ10には高い抗酸化作用があります。
この抗酸化作用には、身体のサビ取りをする役割があります。
サビを抑えられた身体は酸化を防げるため、健康的で、はつらつとしたものになります。
残念ながらコエンザイムQ10は、年齢とともに減少していきます。
体内でつくられるコエンザイムQ10ですが、年齢を重ねていくと生産力が劣るために減少していくのです。
コエンザイムQ10が減少した身体は不調をきたします。
それゆえに、コエンザイムQ10を積極的に摂取しなくてはいけません。
身体が不調にならないためにも、コエンザイムQ10は必要不可欠なのです。
コエンザイムQ10には、「還元型」と「酸化型」があります。
身体でつくられているコエンザイムQ10は還元型です。
そのため、酸化型コエンザイムQ10は、身体の中で酸化型から還元型に変換（還元）される必要があります。
したがって、還元型コエンザイムQ10は変換する必要がないため、直接体内で働いてくれるのです。
副作用とは、どういったことなのでしょうか。
身体の中でどのようなことが起こるのでしょうか。
簡単にいうと、その薬や処理法の目的としている効果とは別の効果が現れることです。
望んでいない作用といってもおかしくはないでしょう。
例えば「風邪薬を飲むと風邪症状は落ち着くが、副作用として眠気がくる」と、いったことです。
また、本来効いてほしい効果が現れることを「主作用」といいます。
副作用が出る原因はさまざまです。
相性や体質、摂取のしかたなどがあります。
副作用には２パターンあり、薬やサプリメントそのものの働きによって現れるものと、アナフィラキシーによるパターンです。
アナフィラキシーとは、全身に現れるアレルギー反応のことです。
その原因物質に触る、飲むなどで起こるもので、短時間の間に起こります。
アナフィラキシーには十分気をつけることが重要で、身体の変化をよく観察しないといけません。
身体とコエンザイムQ10の相性が良いか悪いかで、副作用が現れたり現れなかったりします。
いろんなアレルギーが存在するように、その人の体質に合っているか否かで副作用が現れます。
例えば、決められた量以上を摂取したなど、副作用が現れるような行為をした場合に、副作用が現れる可能性が高くなります。
副作用が出やすい人にはどんな特徴があるのでしょうか。
下記の他にも、体調が悪い、寝不足などでも副作用の現れ方が異なります。
アレルギーとは、異物から身体を防御する仕組みである、免疫が激しく働くことによって起きるものです。
かゆみやくしゃみ、炎症などの症状を引き起こします。
食べ物や花粉などのアレルギーを持っている人は、刺激に反応しやすいので、副作用がでやすいといっていいでしょう。
アレルギーを持ってない人に比べると副作用が出る可能性は高くなります。
高齢者は普段からなんらかの薬やサプリメントを飲んでいる人が多く、その分、副作用も出る確率が高くなります。
子どもは、身体の機能が未熟なため、薬やサプリメントなどの反応が強く出る場合があります。
年齢も若くなればなるほど、気をつけなければいけません。
肝臓や腎臓といった臓器に不安を抱えている人は代謝が落ちているので、薬やサプリメントの効果が強く出すぎてしまう場合があります。
一言で副作用といっても、どんなことが起きるのでしょうか。
・眠気
・吐き気
・めまい
・発疹
・喉の渇き
・便秘・下痢
・身体がだるい
・息切れ
主にこういった症状が現れることがあります。
知られている副作用の一つに、光線過敏症というものがあります。
湿布などを貼った後太陽を浴びると、その湿布を貼っていた箇所が赤くなることです。
捻挫や痛みが取れたからと湿布を取った後も、ケアが必要なことを忘れないようにしなくてはいけませんね。
その人の体調、飲む時間、体質にも差があるので一概にはいえませんが、最も短時間で起こるのはアナフィラキシーで、大体30分以内に起こるといわれています。
飲む薬やサプリメントは、大体15分から30分かけて血液の中を流れていくので、初めて飲む場合は30分は安静にして様子をみることが大切です。
また、服用したあと副作用が出るまで数日かかるものや数週間かかるものまで、さまざまな場合があります。
軽い発疹程度なら数日のうちに消失する場合が多いですが、かゆみがどんどん強くなる、全身に発疹が広がる場合などは、我慢せずに相談することをおすすめします。
なるべく副作用を起こさないようにするため、意識することが大切です。
自分が飲もうとしている薬やサプリメントの特性を知ることが大切です。
「身体に良さそうだから」や「口コミが良かったから」などの情報も大切ではありますが、その薬やサプリメントが持つ特性を知ることで、自分自身に合っているかどうかを見極める判断材料になります。
自分での判断が不安な場合などは、医師に相談するのも一つの方法です。
「早く効果がほしい」や「飲み忘れた昨日の分を今日の分と併せて飲む」などの、決められた飲み方以外での飲み方をするのは、大変危険です。
反対に、飲んだり飲まなかったり、勝手な判断で飲むことを中止するなどもやめましょう。
安心・安全に服用していくためには、きっちりと決められたルールを守りましょう。
また、もともと飲んでいる薬やサプリメントとの相性もしっかり調べることも大切です。
コエンザイムQ10は食事で補うことが可能ですが、食事で補うとすると相当な量の食事を摂らなければなりません。
例えば、1日100mgのコエンザイムQ10を摂取しようとすると、イワシで約20匹、牛肉では約3kg、ブロッコリーで約12kgも摂取しなければなりません。
こんなに毎日食事でコエンザイムQ10を摂るのは、現実的ではありませんね。
そんな時におすすめなのがサプリメントです。
ですが、食事とは違い、サプリメントは副作用にも気をつけなければいけません。
・吐き気・嘔吐
・下痢・軟便
・胃腸の不快感
コエンザイムQ10を過剰に摂取した場合、上記のような副作用が現れることがあります。
また、コエンザイムQ10とは別のサプリメントや薬も服用しており、飲み合わせの相性が悪い場合、飲み合わせの方のサプリメントや薬の効果が、弱まったりなどの影響を受けることがあります。
また、血圧を下げる薬と合わせて飲む場合、その薬の効果が強くなる可能性があるといわれています。
副作用に関して少しでも心配なことがある時は、サプリメントの販売店などに確認しましょう。
コエンザイムQ10を摂取するにあたり、副作用を極力抑えた、飲むタイミングや量はどの程度なのでしょうか。
コエンザイムQ10は脂溶性の成分なので、水に溶けにくく、油に溶けやすい性質を持っています。
そのため、コエンザイムQ10の効果を最大限に引き出そうとすると、食後がおすすめです。
食後とは、食事が終わって20分～30分までのことを指します。
食後が難しい場合は、コエンザイムQ10の摂取の前に、何か少しでも口にする方法もあります。
コエンザイムQ10は、1日に分けて飲むのが良いとされています。
摂取したあと5～6時間後に効果が薄くなってくるため、時間の間隔をあけながら1日数回に分けて摂取した方が効率よくコエンザイムQ10が摂れるためです。
ですが、これはサプリメントによっても異なるので、自分自身が愛飲しているサプリメントの決まりを守ってください。
副作用をなるべく抑えたコエンザイムQ10を選びたいですよね。
コエンザイムQ10のサプリメントは数多く存在し、選ぶのも大変です。
選ぶポイントを目安に自分に合ったものを試してみてください。
コエンザイムQ10は、1日に100mg以上摂取するのが望ましいとされており、1粒あたりのコエンザイムQ10の配合量がなるべく多いものを選ぶようにしましょう。
どういった成分が含有されているのか、余計な成分が含まれていないかなど、副作用が出ないように事前にきちんと調べましょう。
品質にも意識を向けた方が良いです。
産地や、安全性が確立された工場で作られたものなど、しっかりと明記されたものを選ぶようにしてください。
副作用が現れた時は、すみやかに病院を受診するのがベストですが、セルフケアとして自分でもできる対処法があります。
セルフケアは、あくまでも応急処置です。
気になる副作用がある時は、迷わず医師や販売店に相談しましょう。
吐き気がある時は、水分を多めに摂るようにします。
スポーツ飲料などのようなさっぱりとした水分を摂ると、胃がスッキリする場合があります。
食事は、ゼリーや胃の負担にならないようなものを少しずつ食べるようにしましょう。
ぶり返さないように、症状が落ち着いてからも急に普段通りの食事には戻さず、数日は消化の良いものを摂るようにしましょう。
お腹が緩いときは、温かい飲み物をこまめに摂るようにして下さい。
症状が強い時は、脱水になる可能性もあるので、水分摂取は重要です。
消化の良いものを食べるようにし、脂濃いものや食物繊維の多いもの、乳製品などは控えましょう。
コエンザイムQ10に限らず、どんな薬やサプリメントでも、少なからず副作用はあります。
副作用は全く現れない場合もありますが、摂取する人の体調や体質、飲み合わせやタイミングが重なって、副作用が起きることを理解し、しっかりと対処していくことが大切になります。
また、決められた量や摂取するタイミングをきちんと守ることで、防げる副作用もあります。
自分自身が飲むものには責任を持ち、事前にその薬やサプリメントの特性を知ることを心がけましょう。
副作用が現れた時は、すみやかに医師や販売店、薬剤師に相談することにより、副作用を最小限に抑えることができるはずです。
コエンザイムQ10は、身体にとって非常に頼もしい成分です。
そのコエンザイムQ10の効果を最大限に引き出せるように、特性や飲む量を知り、身体も心もはつらつとなるように励みましょう。
コエンザイムQ10は知っていますか？
聞いたことはあるけど、具体的にどんな成分なのか分からないという人も、いるかもしれません。
コエンザイムQ10には、還元型と酸化型があります。
今回は、還元型コエンザイムQ10についてご紹介します。
コエンザイムQ10は、一過性の疲労回復や健康をサポートする成分として広まっています。
もともとコエンザイムQ10は、私たち人間の身体を形成している細胞の中にある、ミトコンドリアという器官に存在しており、ヒトの体内でも合成されています。
また、別名で「ユビキノン」や「ユビデカルロン」とも呼ばれることがあります。
ミトコンドリアは、よく学校の授業で楽しい授業の1つとしても有名ですが、グネグネとした形をしており、例えば、足を動かしたり、歩いたり、考えたりするような、ヒトが活動するために使うエネルギーを作り出しています。
また、ヒトが食べた食事の栄養素を、エネルギーに変換する働きもあります。
このミトコンドリアのエネルギーに変える役割を手伝っているのが、コエンザイムQ10なのです。
そして、コエンザイムQ10は、水には溶けず、油に溶けやすい性質を持っています。
コエンザイムQ10は、もともと身体の中に存在するものです。
ヒトの身体の全てに存在しており、健康な成人で約700mgのコエンザイムQ10があるといわれています。
活発に動き、エネルギーを消費しやすい臓器にほど、たくさん存在しています。
また、血中のコエンザイムQ10の濃度が減少すると、体調不良になるなどのトラブルが起こります。
そのため、コエンザイムQ10は身体にとって、なくてはならない存在なのです。
コエンザイムQ10が不足すると、私たちヒトの身体、心はどうなるのでしょうか。
・疲れやすい
・ぐっすり眠れない
・風邪をひきやすい、または風邪が長引く
・シワ・シミ・たるみが気になる
・歯周病が気になる
・むくみやすい
これらの不調はごく一部の例で、コエンザイムQ10の不足による身体、心の不調は様々な形となって現れます。
コエンザイムQ10には、2種類あります。
それぞれのコエンザイムQ10には、どんな特徴があるのでしょうか。
体内でのコエンザイムQ10は、還元型として存在しています。
また、酸化型には無い「抗酸化作用」と呼ばれる働きを持っています。
抗酸化作用とは・・・活性酸素を抑える働きのこと。
活性酵素とは・・・体内の細胞にダメージを与え、身体を酸化させる物質のこと。
つまり、還元型コエンザイムQ10には、抗酸化作用があるため、身体の中の活性酵素を除去することができるのです。
もっと簡単に伝えると、サビ取りの効果があるということです。
さらに、活性酸素が細胞やDNAを傷つけるのを防ぐ働きもあります。
そして、還元型コエンザイムQ10は、酸化型コエンザイムQ10よりも消化や吸収率が良いのです。
コエンザイムQ10は摂取すると、小腸で吸収されます。
その際に、酸化型から還元型に変換されます。
ですが、20代をピークに、加齢や疲れにより変換する働きは低下していきます。
40代で約30％、80代では約半分に低下してしまいます。
また、病気やストレスでも変換の働きが低下する傾向にあり、活性酸素の酸化を防げなくなってきます。
そのため、加齢に拍車をかけることとなります。
還元型コエンザイムQ10は非常に働き者です。
私たちにとって、どんな働きをしているのでしょうか。
ヒトにとっての生命の維持や活動のためのエネルギーは、ミトコンドリアで作られています。
どのようにしてエネルギーが作られているかというと、食事から摂取した栄養素と、呼吸の際の酸素とで作られています。
この一連の作業に必要不可欠なのが、コエンザイムQ10です。
コエンザイムQ10は、ヒトの体にとって大切なものです。
人間は、酸素なしでは生きられませんよね。
常に呼吸をしていると、体内で一部、活性酸素に変化してしまいます。
この活性酸素が体内で増え続けると良い細胞を破壊し、身体にダメージを与えます。
コエンザイムQ10は、この活性酸素を制御し、高い抗酸化作用で酸化を防止しています。
炎症とは、体内に細菌やウイルスが侵入したときに起こる反応です。
具体的には、熱が出る、皮膚が腫れるなどといった症状のことです。
この炎症が起こる際、活性酸素が関わっているのですが、コエンザイムQ10の効果酸化作用により、炎症を抑える役割を果たしてくれます。
つまり、還元型のコエンザイムQ10が豊富にあると風邪など引きにくいということになります。
私たち人間のために良い効果をもたらしてくれる、還元型コエンザイムQ10ですが、身体にとってどんな効果があるのでしょうか。
・疲労回復
・新陳代謝の機能向上
・睡眠の質の改善
・ストレスの軽減
・肩こりの改善
・手足のむくみ、冷え
・生き生きとした肌へのサポート
・潤いのある髪の毛や爪
これらの悩みや不調に良いといわれており、私たちの味方になってくれます。
女性には嬉しい肌への効果。
さて、どんな効果が期待できるのでしょうか。
①肌のハリ・弾力を保つ
還元型コエンザイムQ10は、肌にハリや弾力を与えるコラーゲンを生み出す皮膚細胞の働きを活発にします。
ターンオーバーと深い関わりがあります。
②シミ・そばかすの防止
コエンザイムQ10の得意としている抗酸化作用により、活性酸素を抑え、肌のターンオーバーをサポートします。
ターンオーバーが整うことで、シミ、そばかすの防止に繋がります。
③くすみの防止
乾燥によるくすみや紫外線によるくすみ、摩擦によるくすみなど、くすみにも色々原因が異なりますが、シミ・そばかすを防ぐことと同じく、肌のターンオーバーが整い、くすみの防止になります。
くすみが改善すると、肌が明るくなったように見え、イキイキとした肌になることが期待されます。
➃シワ・たるみの改善
これも同じく、肌のターンオーバーが関係しています。
タバコや紫外線、ストレスにより過酸化物という物質が生まれます。
過酸化物とは・・・身体の細胞を傷つける物質。
還元型コエンザイムQ10は、この過酸化物の生成を抑制する働きがあります。
還元型コエンザイムQ10は、身体にも良い効果をもたらしてくれます。
①疲労回復
ヒトが生きるエネルギーとなっている還元型コエンザイムQ10ですが、家事や育児、仕事をするときなどに使うエネルギーを補ってくれます。
②睡眠の質の改善
睡眠の質には、ストレスや疲労が関係していますが、睡眠の質の低下には、炎症も関係していることが明らかになっています。
還元型コエンザイムQ10の抗酸化作用に加え、抗炎症作用も働くことで、睡眠の質の改善の味方になってくれるのです。
③髪の毛へアプローチ
還元型コエンザイムQ10は、髪の毛にも良いといわれています。
これは、血管の酸化を抑制し、血行を促進するためです。
既述した通り、酸化型のコエンザイムQ10は、身体の中で還元型に変換しなくてはならず、効率よく効果を期待したい時は、還元型コエンザイムQ10の方がおすすめです。
また、還元型コエンザイムQ10は吸収されやすく、そのままで働くので還元型コエンザイムQ10の方が頼もしいですよね。
コエンザイムQ10は、身体での生成と食事の2つのパターンで補うことができます。
がしかし、身体で生成されるコエンザイムQ10は、年齢とともに生成される量が減っていきます。
これは、酸化型のコエンザイムQ10が還元型に変換されなくなる原理と同じことです。
加齢とともに生成されにくくなったコエンザイムQ10を補うためには、食事などの外部から取り入れなくてはなりません。
歳を重ねるほど、身体の中のコエンザイムQ10は減少するにもかかわらず、歳を重ねた人ほど健康のためにコエンザイムQ10が必要という現実は、悩ましいですよね。
コエンザイムQ10を補うには、どうしたら良いのでしょうか。
・サプリメントで補う
・食事で補う
コエンザイムQ10のサプリメントはたくさん存在しています。
ありすぎて迷ってしまうほど、その種類は豊富です。
自分に合ったサプリを選ぶことが大切になります。
また、食事でもコエンザイムQ10を摂取することができます。
どんな食材に含まれているかというと・・・
・イワシ
・牛
・きなこ
・ピーナッツ
・サバ
・ほうれん草
これらはコエンザイムQ10が豊富に含まれ、比較的、摂取しやすい食材です。
ですが、いくら摂取しやすい食材だといっても、その食材から摂れるコエンザイムQ10の量はごくわずかなのです。
健康維持などに必要とされるコエンザイムQ10の量は、1日に約60mg～100mg程度といわれています。
このコエンザイムQ10の理想摂取量を食材で摂取しようとすると、1匹60gのイワシに例えると、約30匹前後食べなければならなくなります。
イワシを1日で30匹前後も食べるなんて現実的では無いですよね・・・
もっと気軽に摂取したいときは、サプリメントも選択肢に入れた方がいいかもしれませんね。
コエンザイムQ10は、積極的に食材から摂り入れたいものですよね。
旬の食材からコエンザイムQ10を摂ることで、食卓がより充実したものになります。
春の食材
春は、根菜など多くの食材が旬になります。
・サバ
・カツオ
・タイ
コエンザイムQ10だけではなく、様々な栄養がある旬の食材は、どんどん献立に取り入れてくださいね。
夏の食材
・イワシ
・イカ
夏バテ防止にも良いとされるコエンザイムQ10。
食欲がない日でもしっかりと摂りましょう。
秋の食材
・アボカド
・ピーナッツ
夏とは反対に、食欲が出てくる秋ですが食べ過ぎに気をつけ、旬の食材を摂ることが大切です。
冬の食材
・ブロッコリー
・ほうれん草
冬は身体を中から温めてくれる食材がおすすめです。
コエンザイムQ10が含まれたブロッコリーやほうれん草とあわせて、レンコンやごぼう、カブなどの食材とレシピを作るのも良いですね。
また、冬はお鍋がおすすめです。
味噌や豆乳、キムチなど鍋にはレパートリーも豊富にあるので飽きがこず、さらには身体も温まり、しかも簡単に作れるので毎日でも食べられます。
還元型コエンザイムは、身体の中で変換が要らず、ダイレクトに効いてくれる脂溶性の物質です。
脂溶性とは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質のことです。
また、もともと身体の中にも存在し、24時間休まずヒトの健康を支えてくれています。
疲労回復や睡眠不足、肌の調子を整え、エネルギーを作り出す働きがあり、さらに、高い抗酸化作用があります。
そんな、ヒトの身体に必要不可欠なコエンザイムQ10は、加齢やストレスとともに身体の中から徐々に減少していきます。
コエンザイムQ10が減少すると、身体の様々なところで不調が起こります。
そうならないためにも、減少したコエンザイムQ10を食事などで補うことが大切になってきます。
毎日、いきいきと過ごしていくためには、自分自身の身体と心に向き合い、今、できることを実践することが明日からの過ごし方が、より良いものになると思います。
「疲労」 聞くだけでなんだか疲れてしまう言葉。
みなさんもおそらく、疲労感を感じたことがあるのではないでしょうか。
疲労というのは、どこからくるのでしょうか。一過性の疲労感が溜まり続けるとどうなるのでしょうか。
そして、回復方法はあるのでしょうか。
今回は、一過性の疲労と睡眠不足との関係をご紹介します。
疲労は、身体や心からの危険信号です。
これ以上、仕事や運動などの活動を続けると心身にマイナスな影響がありますよと、警告しているのです。
心身の負担が重く、活動・思考能力が低下している状態で活気がないことが、疲労といえるでしょう。また、身体の疲労より心の疲労の方が気付きにくい場合もあります。
しかし、この疲労というSOSを、見逃さないようにしていくことが大切です。
疲労には、肉体的なもの、精神的なものなど、様々な原因があります。どんなことが原因になるのでしょうか。
人は誰しも、多かれ少なかれ、日々ストレスに晒されています。
・仕事でのストレス
・家庭内でのストレス
・生活でのストレス
・身体の不調によるストレス
こういったストレスを溜め込み続けると疲労となり、身体や心に影響を及ぼします。
脳の緊張状態が続き、脳も心も疲れ切ってしまいます。
仕事での残業や、無理な運動は身体に相当な負担をかけています。
筋肉を動かし続けることで起きる疲労です。休憩を挟んだとしても、長期間にわたる場合は、疲労感が抜けなくなってしまいます。
風邪を引いた時、熱が出た時なども身体はだるく、疲労感に襲われます。
疲労感や倦怠感を感じる病気はたくさんあり、自分の症状を知ることが重要になります。
自分の置かれている環境によっても疲労は蓄積されます。
例えば・・・
・暑い
・寒い
・狭い
・音
・花粉
その他、天候や温度、湿度などでも不快になることもあります。
科学的要因とは、例えば、周りの人からのタバコの匂いや、香水の匂いのことを指します。 個人差はあるものの、他人からの不快な匂いは嫌ですよね。
疲労とは、どんな場合に感じやすくなるのか、どういった原因があるのかは前述した通りですが、身体の中ではどんな変化が起きているのでしょうか。
疲労は、自律神経がダメージを受けていることで起きています。
自律神経とは・・・身体の機能を24時間休まずコントロールしている神経のことです。
自律神経は2種類あり、交感神経と副交感神経との相反する神経からできています。
交感神経は、体を活動的にする神経、副交感神経は、身体を休息させる神経のことを指します。
身体や心が無理をすると、この自律神経のバランスが乱れ、たちまち身体も心も疲労してしまいます。
一過性の疲労感だからといって、放ったらかしにせず、疲労としっかりと向き合うことが大切です。
疲労の症状は、凄まじくたくさんあります。
・物事に集中できない
・肩が凝る
・ぐっすり眠れない
・考えがまとまらない（思考力の低下）
・身体がだるい（横になって休みたい）
・気分が落ち込む
・食欲がない
・頭痛がする
・イライラする
・口が渇く
・眼精疲労
・肌が荒れている
・瞼のけいれん
疲労のサインは様々で、他にも、お腹が緩くなるなどのサインが出る人もいます。
自分では疲れていないと思っていても、身体や心がSOSを出してくる場合もあります。
一過性の疲労といえども、その疲労が溜まり続けるとどうなるのでしょうか。
疲労が溜まり続けると、慢性的な疲労感へと繋がります。
慢性的な疲労は疲れというよりも、もはや病気といっても過言ではないでしょう。
症状としては、微熱が下がらない、睡眠不足が何日も続くなど、身体にも心にも辛い状態になります。 早期に対処するためにも、まずは自分の疲労感の蓄積度から知ることを始めましょう。
疲労と睡眠は密接な関係性があります。
心身の疲労は、睡眠をとることによってある程度回復します。
ですが、寝たはずなのに翌日まで疲れが残っている時は、身体からのSOSの信号が出ているといえるでしょう。
睡眠は、体だけではなく、脳の回復も担っています。
起きている時間に心身ともに活動をすることで、その活動にともなって、疲労が溜まります。 疲労が溜まると、「休みたい」という欲求が強くなり、睡眠へと繋がります。
この睡眠の質が、疲労との関係の中で最も重要なポイントになります。
疲労が溜まり、睡眠をとることで疲労感が回復することは、前述しました。
では、睡眠の質はどうなるのでしょうか。
疲労が溜まり続けると、睡眠の質も下がります。
反対に、睡眠の質が下がると、疲労感も残ります。悪循環ですよね。
疲労感を回復させるためには、睡眠の質を整えることが大前提であり、なるべく疲労しないためにも、睡眠は大切ということになります。
ぐっすり寝て、翌日、スッキリと朝を迎えられる。
そんな毎日を送りたいですよね。
そのためには、どうすれば良いのでしょうか。
毎日、一定のリズムで行動することは、日々のルーティーンとして、とても大切です。
仕事や学校が休みだからといって、いつもより長く寝たり夜更かししたりせず、一定のリズムを整えることで、平日の睡眠の質に変化が出てくることでしょう。
忙しい毎日を送っていると、なかなか難しいかもしれませんが、1日の中で何もしない時間を作ることも疲労回復、睡眠の質を整えるためには有効です。
特に夜の時間帯に、スマートフォンやテレビも消して、瞑想してみてください。
疲れがスーッと抜け落ちることを感じられるかもしれません。
忙しいからと、入浴をシャワーで済ませていませんか？
お風呂は、単なる生活の一部ではなく、心身ともに健康になるためのものです。
頭の先から足の先までさっぱり綺麗に汚れを落とし、その日1日の疲れも流してしまいましょう。
お風呂に浸かることで、身体が温まり、血流が良くなります。
それにより、全身に酸素や栄養分が巡り、自然と眠たくなります。
また、汗をかくことで老廃物を出し、筋肉のこわばり、緊張をほぐしてくれます。
好きな香りの入浴剤を入れるのもおすすめです。
心身ともにリラックスできることでしょう。
朝起きて朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。
曇りの日も雨の日も同じです。
まずは起きたら、カーテンを開けましょう。
体内時計をリセットすることで、夜、自然と眠たくなるリズムが整います。
また、朝日を浴びると、心のケアにもとても良いことでも知られています。
これは、セロトニンといわれる物質が関係しています。
朝日が不足すると、セロトニンの合成が不十分になります。
このセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、情緒が不安定になるのです。
心の疲労感、睡眠の質の両方にとって朝日は大切ですね。
疲労回復のために睡眠以外にもできることは、たくさんあります。
まずは、自分に合った回復法を見つけましょう。
疲労回復には、食事もとても大切です。
疲れた身体に栄養のある食事を摂り入れることで、疲労の回復に効果的です。
肉はなんといってもスタミナがつきます。
特に豚肉は、ビタミンB１が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、ブドウ糖を体内でエネルギーに変えてくれる働きがあります。また、鶏肉にはイミダゾールジペプチドという成分が含まれており、疲労の原因となる活性酵素を抑える働きがあります。
さらに、鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の修復にもおすすめの食材です。
うなぎは栄養価が高く、ビタミンA、ビタミンB類、コラーゲンなどを多く含んでいるため、夏バテや疲労回復に効果を発揮してくれる食材です。
特にビタミンA、ビタミンB類は豊富に含まれており、1日の摂取量をうなぎ1尾で補うことができるのです。
ですが、食べ過ぎには注意。ビタミンの過剰摂取になる可能性があるので、ほどほどにしましょう。
小松菜にはたっぷりの鉄分が含まれています。
鉄分には、血液中の酸素を運ぶ働きがあります。そして小松菜には、疲労回復、免疫力を高めるカロテンが含まれており、カルシウムも豊富な万能野菜です。
調理も比較的しやすく、味噌汁やおひたしなど、レパートリーも豊富にあります。
色味も綺麗なので見た目にも美味しい食材です。
その他の鉄分が含まれる食材
・アサリ
・いわし
・レバー
小松菜に限らず、鉄分を含む食材を積極的に摂り入れましょう。
梅干しはよく、風邪をひいた時に食べるお粥の上に添えてあるイメージがありますよね。 これは大変、理にかなっています。
梅干しにはクエン酸が含まれ、このクエン酸は、筋肉疲労の乳酸を分解する働きがあります。 胃に優しいお粥に梅干しが添えられていることにも、昔の人の知恵がうかがえますね。
にんにくも疲労回復として知られる食材です。
滋養強壮や骨を丈夫にする働きがあります。そのままでは食べにくいので、便秘解消効果もあるもやしと合わせて炒め物にすると量もしっかり摂れ、おすすめです。
旬のものを食べるメリットとしては、季節に合った食材を新鮮な状態で食することができるということです。
旬の果物は、栄養価が非常に高く、ミネラル、ビタミンが含まれ、疲労回復に最適です。
旬の果物の甘味、酸味を味わいながらホッと一息つくのも良いですよね。
特におすすめなのが柑橘類です。
柑橘類には、ビタミンがより含まれているからです。
そのままでは食べにくいレモンやカボスなどは、調理して食べると良いでしょう。
運動のしすぎで疲労になっているのであれば、本末転倒と思いがちですが、疲労感をとる運動とは、激しい筋トレや持久走ではありません。
ヨガやストレッチ、軽めのウォーキングなどがおすすめです。
身体の緊張や姿勢、歪みをなおすための運動をすることが、疲労感を緩和してくれるでしょう。
ですが、決して無理はしないでください。ヨガのポーズは、上級者向けのものもあるので、まずは初心者ができる簡単なポーズから取り入れましょう。
疲労感と睡眠の質は、密接に関わっています。
疲労感をとるためには、質の良い睡眠をはじめ、食事や運動など色々な方法があります。
疲労が蓄積されると、睡眠の質にも影響してきます。
そうならないためにも、食事改善や入浴、適度な運動を意識的に行い、積極的に取り組むことが大切になってきます。
食事の栄養バランスを考え、疲労回復作用のある食材を取り入れてみてください。
ビタミン、クエン酸、鉄分など身体に必要な栄養を豊富に摂ることができますよ。
そして、1日の終わりにゆっくりと入浴してみてください。
お風呂の温かい湯気があなたの疲れを癒してくれることでしょう。
コエンザイムQ10は人間の健康に欠かせない物質です。
そのコエンザイムQ10には種類があり、私たちを身体の中から支えてくれています。
果たして、コエンザイムQ10は、どんな働きをし、どんな種類があるのでしょうか。
コエンザイムQ10は、私たちの全身の体内に存在し、生きていく上で必要な補酵素です。
コエンザイム（coenzyme）とは英語の読みで、日本語では、「補酵素」と言います。
もともとコエンザイムQ10は、私たちの身体の中に存在しており、体内の肝臓で生産されています。
食事からも摂ることができ、魚介類や肉類、野菜にも含まれています。
また、コエンザイムQ10は身体の中で生産可能ですが、1日に必要な量を全て補えることはできません。
・肉類
・青魚（サバ・イワシなど）
・大豆
・アーモンド
・ほうれん草
このほかにもコエンザイムQ10を含む食べ物は、数多くあります。
コエンザイムQ10は、身体の活動を助けるエネルギーを生産することと、活性酸素を減らす役割があります。
活性酸素とは、呼吸をすることによって体内に送り込まれた酸素の一部が活性化されたものです。
様々な物質を酸化させる力があり、正常な細胞や物質を酸化させてしまい、健康を害する恐れがある、悪影響を及ぼすものです。
コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの中に存在し、補酵素としての役割を努めています。
ATP（アデノシン三リン酸）を生み出すことに欠かせない存在で、ATPを合成する効率を上げてくれています。
ATPとは、筋肉の収縮や細胞の増殖、呼吸をするなど、ありとあらゆる身体の活動に欠かせないエネルギーの貯蔵、利用に関わっている化合物です。
全ての生命が生きていく上で必要なエネルギーは、ATPが生み出しています。
そのATPを生み出すのに必要不可欠なのが、コエンザイムQ10なのです。
コエンザイムQ10が、どんなに重要な物質であることがわかるかと思います。
コエンザイムQ10は、高い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、活性酸素による、過剰な酸化反応を抑えることです。
つまり簡単にいうと、「サビ取り」ということですね。
私たちの身体が運動や疲労、睡眠不足などによる酸化ストレスに陥ると、体内に活性酸素が発生します。
この身体の不調を抗酸化作用によって回復させてくれるのが、コエンザイムQ10の働きです。
生命に欠かせないコエンザイムQ10ですが、その種類は何種類あるのでしょうか。
酸化型コエンザイムQ10の特徴を挙げます。
・抗酸化作用がない
・加齢にともない、増える可能性がある
・吸収されにくい
加齢にともない、体内には酸化型のコエンザイムQ10が増える傾向にあります。
原因として、エネルギーを生産する力の低下や、酸化型から還元型に変換する働きの低下などがあります。
また、還元型コエンザイムQ10の消費量がアップしたことでも、酸化型のコエンザイムQ10が増えるといわれています。
コエンザイムQ10には、酸化型ともう一つ、還元型コエンザイムQ10があります。
・高い抗酸化作用がある
・加齢にともない、減少する傾向がある
・吸収されやすい
・体内でそのまま働く
酸化型コエンザイムQ10は、身体の中で還元型コエンザイムQ10に変換されてから働くのに対して、還元型コエンザイムQ10は、そのままの状態で力を発揮します。
そのため、還元型コエンザイムQ10は身体の中で吸収されやすく、ダイレクトに身体に効果を発揮します。
また、還元型コエンザイムQ10には、高い抗酸化作用があり、酸化型のコエンザイムQ10にはありません。
ですが、還元型コエンザイムQ10は、加齢にともなって減少していくといわれています。
これは、歳を重ねると、還元型コエンザイムQ10の生産が緩やかになるからです。
そのため、生きていくためのエネルギー源になる還元型コエンザイムQ10を、体外から補わなければなりません。
コエンザイムQ10は、ビタミンEを助ける力もあります。
ビタミンEが活性酸素を抑える働きをした後、酸化したビタミンEになってしまいますが、コエンザイムQ10の働きによって、酸化する前の状態のビタミンEに戻すことができます。
コエンザイムQ10がこの働きをすることによって、今度はコエンザイムQ10自身が酸化してしまうのです。
酸化型コエンザイムQ10となったコエンザイムQ10は、血液に運ばれ、肝臓で代謝されることにより、還元型コエンザイムとして生まれ変わることができるのです。
コエンザイムQ10は、脂に溶ける性質を持っています。
反対に、水にはほとんど溶けることはありません。
そして、コエンザイムQ10は光に弱く、光に当たり続けると分解されてしまいます。
また、アルカリ性物質と合わさることでも分解されます。
食事からも摂取可能なコエンザイムQ10ですが、どのような役割があるのでしょうか。
コエンザイムQ10は脂に溶ける性質があるため、胆汁酸という脂肪の消化吸収を助ける、胆汁の成分に包まれ、小腸から吸収されます。
そしてリンパ管を伝い、体内のそれぞれの部分に運ばれていきます。
コエンザイムQ10が配合されてある商品は、市場にたくさん出回っています。
一体どんなものがあるのでしょうか。
なんといってもサプリメントに関しては、コエンザイムQ10が含まれたものは数え切れないほど
あります。
数え切れないほどの種類があるので、製造方法もさまざまです。
そのため、品質もさまざまです。
製造方法は、２パターンに分かれることが多く、「合成法」と「発酵法」があります。
合成法は、タバコ葉から抽出された成分を原料にし、化学合成によってコエンザイムQ10を作り出す製法のことです。
合成法は、コストがかからず製造することができ、製造までの時間もかからないのがメリットといえます。
ですが、純度が劣るという、品質自体にデメリットがあります。
発酵法は、微生物によって作られます。
サトウキビやテンサイなどを原料にしており、天然のものだけを抽出できます。
また、最近では米ぬか油から抽出する方法もあります。
安全性を意識した、天然型のコエンザイムQ10を作り出すことができます。
そのため、作り出すまでに時間がかかり、その分コストもかかります。
ヨーグルトにコエンザイムQ10が含まれる製品があります。
ヨーグルトには、カルシウムやビタミン類に加え、乳酸菌も豊富なため、整腸作用や肌質改善などの働きがあります。
朝食に食べると、手軽に栄養補給ができ、血糖値の上昇も防いでくれます。
定番ですが、バナナを混ぜてバナナヨーグルトがおすすめです。
なんとコエンザイムQ10は、お菓子にも含まれているものがあります。
食べ過ぎが気になるところではありますが、コエンザイムQ10が含まれているとなると、間食用に手を伸ばしたくなりますね。
ドリンクにもコエンザイムQ10が含まれた商品があります。
ドリンクタイプなら、朝昼晩の時間帯も気にせず飲めるので良いですね。
コエンザイムQ10を必要としているのは私たち人間だけではありません。
犬や猫のようなペット用フードやサプリメントにも、コエンザイムQ10が含まれているものがたくさんあります。
ペットの健康や寿命のことを考えると、コエンザイムQ10入りのものを選ぶと良いかもしれませんね。
身体の内からではなく、外からコエンザイムQ10を補う方法として、化粧品があります。
主に、肌への効果が期待でき、シワやシミの味方になってくれます。
化粧水は洗顔後、基本的に1番初めに肌につけるローションです。
化粧水の役割は、洗顔して水分・油分が抜けた肌に水分補給をすることです。
肌の水分量が減ると肌本来のバリア機能が低下し、トラブルの原因にもなりかねません。
朝晩の洗顔後に、たっぷりの化粧水で水分を補給するようにしましょう。
コエンザイムQ10入りの化粧水でいきいきとした肌を手に入れたいですね。
乳液にも、コエンザイムQ10が含まれているものがあります。
化粧水で水分を補った肌に、油分を取り入れる役割を持っており、コエンザイムQ10が含まれる乳液には、肌をふっくらとさせる効果が期待できます。
クリームにもコエンザイムQ10が含まれているものが、数多く出回っています。
クリームの役割としては、化粧水、乳液にフタをするイメージです。
水分、油分が蒸発しないようにクリームで潤いをキープします。
コエンザイムQ10が含まれているクリームは、プルンとしたテクスチャーの物が多く、使用感もとてもリッチな感覚です。
思わず食べてみたくなるようなクリームで、肌を若々しく保ちたいですよね。
実はハンドクリームにも、コエンザイムQ10が含まれているものがたくさん存在します。
冬は特にハンドクリームが活躍しますが、コエンザイムQ10が含まれるハンドクリームには、手肌をよりいきいきとした効果が期待できます。
香りや感触を確かめ、自分に合ったものを選びたいですね。
リップクリームにコエンザイムQ10が含まれる理由として、くすみや、縦ジワを予防・改善してくれる効果があるためです。
くちびるに潤いだけではなく、くすみや縦ジワが改善されると嬉しいですよね。
リップクリームといえども最近では高価なものもあり、失敗のないように購入したいですね。
シャンプーにもコエンザイムQ10を含むものがあり、コエンザイムQ10は、身体のありとあらゆる細胞に良い物質なのだなと、つくづく思いますね。
コエンザイムQ10が配合されているシャンプーは、潤い、ハリを最大限にキープできるように作られているものが多く、髪の毛が細く、ハリ・コシがないような年齢髪を感じてきた人におすすめです。
コエンザイムQ10は、石けんに含まれているものもあります。
これは驚きでしたが、石けんは、顔にも身体にも使えるので経済的で使い勝手が良いです。
洗いながらケアできるのは嬉しいですね。
コエンザイムQ10には、還元型と酸化型の2種類があります。
身体から作られるコエンザイムQ10は還元型で、還元型は変換する必要性がないので、ダイレクトに身体に効くようになっています。
そして、還元型コエンザイムQ10には、高い抗酸化作用があり、身体や肌のサビを取り除いてくれる作用があります。
ですが、加齢とともに還元型コエンザイムQ10は徐々に減少していきます。
反対に、酸化型のコエンザイムQ10は、加齢とともに増える傾向があります。
これは、還元型コエンザイムQ10の生産が年齢とともに緩やかになるためです。
また、酸化型コエンザイムQ10には、抗酸化作用はありません。
コエンザイムQ10の生産には、合成法と発酵法があり、化学合成と天然の違いがあります。
食事として摂取する場合は、コストはかかりますが、天然の方が化学合成より効果が期待できます。
コエンザイムQ10には、身体になくてはならない物質ですが、種類や生産方法によってそれぞれの特性があるので、それをよく知ることで、自分に合ったコエンザイムQ10を摂ることができるでしょう。
「睡眠」と聞くと、あなたはどんなことが思い浮かびますか？
睡眠は、生きるものにとって、とても重要なことです。
ヒトは本来、朝日が昇ると共に目覚め、日が沈むと共に眠るというサイクルを繰り返してきました。
しかし、現代社会において、夜間帯に起きている人が、当たり前のように多く存在するようになってきました。
睡眠を削るということは、睡眠の質に関わってきます。さらには、健康被害を起こす引き金にもなりかねません。十分な睡眠時間、睡眠の質を高めるために、睡眠への知識を知ることが大切です。
現代の生活習慣の多様性にともない、睡眠不足を感じている人は多いと思います。
・身体のだるさ
・ストレスを感じる
・頭痛がする
・胃が気持ち悪い
・食欲不振
・集中力の低下
・暴飲暴食をする
・日中に眠くて仕方がない
・肩こりがする
・やる気が起きない
睡眠不足になると、様々な症状が出てきます。
さらには、睡眠不足が原因で、肥満や血圧の上昇などのリスクも高くなるのです。
また、脳が休まっていない状態なので、考えがネガティブになりがちに。
睡眠不足で健康を害するなんて、避けたいですよね。
仕事や介護・育児などで毎日忙しく動いている人は、睡眠不足になりやすい傾向があります。
その他にも睡眠の質を落としてしまう原因があります。
・寝る時間、起きる時間が不規則
・寝室の環境が良くない（光、音、温度、湿度）
・寝る前のスマートフォン
・昼寝のしすぎ
・寝る前に考え事をする
・寝る前のカフェイン摂取
・喫煙
・寝る前の飲酒
飲酒は一見すると、眠れるようなイメージがありますが、アルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。
なぜならば、睡眠中にアルコールが身体から抜けていくことで、眠りがその分浅くなるからです。
寝つきは良くなるとは思いますが、その分何回も目が覚めてしまうという結果に繋がります。
また、毎晩のようにアルコールに頼って寝ていると、身体が慣れてしまい、不眠の原因になる可能性もあります。
質の良い睡眠とは、どういったことなのでしょうか。
ポイントがいくつかあります。
・寝つきが良い
・朝までぐっすり眠れる（睡眠中に目が覚めない）
・スッキリ目覚める
あなたはいくつ当てはまりましたか？
質の良い睡眠を手に入れることで、身体にも心にも良い影響を与えてくれます。
夜、ベッドに入りすぐ寝つくことができると、心身の疲労を回復することができます。
睡眠は、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を繰り返しています。
寝つきが早いと、その分深い睡眠をとることができるので、疲労を回復しているということになります。
睡眠中に目が覚めてしまうと、ベッドに入っている時間は十分なのに、寝た気がしないなどのストレスを感じてしまうことも。
睡眠中に目が覚める原因は様々です。
・寒い、暑いと感じる
・尿意を感じる
・音や光を感じる
これらに当てはまることなく、朝まで熟睡できることが理想的です。
スッキリと朝を迎えられるのは、心身の疲労回復ができているといえます。
反対に、二度寝してしまう、目覚まし時計が鳴っても眠気が強いなどの状態であるときは、睡眠の質が良くないことを表しています。
人は、何時間眠るのがベストなのでしょうか。
健康的な睡眠時間は、一般的に8時間睡眠といわれています。
ですが、年齢によって、大まかに睡眠時間は変わる傾向があります。
・0歳〜1歳・・・14時間〜15時間
・1歳〜3歳・・・12時間〜14時間
・3歳〜6歳・・・11時間〜12時間
・6歳〜12歳・・9時間〜11時間
・12歳以降・・・8時間〜9時間
・20代〜40代・・6時間〜8時間
・40代以降・・・6時間程度
上記を見て分かるように、年齢によっても大きく睡眠時間は変わり、年齢が低い子どもは夜間の睡眠に加え、日中のお昼寝もします。
歳をとるにつれ、睡眠時間は短くなることもわかりますね。
良い睡眠時間というのは、人それぞれで、同じ年代の人同士でも6時間睡眠で十分の人も居れば、9時間寝ないとスッキリしないという人もいます。
良い睡眠時間とは、単純に8時間眠れば良いというものではないのです。
良質な睡眠をとると、心身ともに良いことがたくさんあります。
どんな良いことがあるのでしょうか。
質の良い睡眠をとると、昼間に眠たくならず、ボーッとすることが減ります。
作業効率が上がり、1日のパフォーマンスが上がります。
日中、活動的に過ごすことができ、夜には自然と眠たくなる、そんなリズムが理想的ですね。
質の良い睡眠がとれると、成長ホルモンなどホルモンバランスが整いやすくなります。
22時から2時の間に寝ると良いとされているのは、このためです。
成長や肌に、とても良い効果があります。
また、傷や細胞の修復も促してくれます。
睡眠不足に陥ると、どうしても食欲が湧いてしまいます。
これは、睡眠不足になると食欲増進ホルモンが増加するためです。
また、単純に起きている時間が長いと、お腹も空いてきますよね。
肥満になると、糖尿病などの病気のリスクも大きくなります。
肥満の防止には、運動や食事のバランスも大切ですが、睡眠もとても重要です。
睡眠をとることで、嫌な出来事を忘れたり、不安や憂鬱さ、ストレスが軽減されます。
これは、脳内で記憶の整理や感情の適正化が行われるためです。
睡眠をとると、前述したように、メンタルの回復・安定します。
このこととは別に、記憶の定着ということも脳内で行われます。
起きている間に経験したことや様々な情報を整理して、記憶を定着させてくれるのです。
寝たからといってなんでもかんでも忘れてしまうということではないので、安心してくださいね。
睡眠不足になると、抵抗力が低下し、風邪をひきやすい状態になります。
また、睡眠不足の状態で飲酒するといつもより酔いやすい、という話もよく耳にします。
「風邪は寝て治せ」といわれていることにも納得ができますね。
睡眠は肌のターンオーバーと関係しています。
良質な睡眠は、肌のリセットタイムとして有効に使いたいですよね。
翌日に目の下のクマを作らないためにも、休息時間は大切にしたいです。
睡眠不足の人も、そうでない人も、身体、脳、心に健康になれることを実践してみましょう。
睡眠だけではなく、起きている間の生活も見直すことが大切です。
適度な運動は、身体、心、睡眠に良い影響を与えてくれます。
激しい運動をする必要はなく、軽めの運動で十分です。
毎日少しの時間でも良いので、運動の習慣をつけましょう。
走ることが苦手な人でも、歩くことはできると思います。
ゆっくりでも良いので、歩幅を大きく、腕を大きく振って歩いてみてください。
1日15分程度から始め、どんどん距離や時間を伸ばしていくと体にも負担がありません。
ストレッチも睡眠の質を高めるために、とても有効的な運動です。
筋肉を柔らかくし、関節の固まりがほぐれ、準備運動として行なうことも多いです。
寝る前のストレッチで血流を良くすると、心身のリラックスに欠かせない副交感神経が活性化します。
ヨガは身体にいいことで有名ですよね。
ポーズや強度も色々あり、朝活と呼ばれるような早朝にぴったりなヨガや、就寝前のヨガなど様々なシーンで行えます。
自宅でも気軽にできることから、実践している人も多いのではないでしょうか。
ヨガは、呼吸を意識するところから始まり、姿勢、気の流れを感じることができるので、自分自身をと向き合えるチャンスです。
就寝前にヨガのポーズをとることで、気分が落ち着きます。
1日終わりに、自分を褒めてあげる時間にしましょう。
寝る直前の食事は、胃に負担がかかり、熟睡できません。
1日に３食、食事を摂ることは健康の大前提ですが、晩御飯の時間帯も眠りに深く関わっています。
寝る時間から計算して、晩御飯は３時間前までには済ませるようにしましょう。
胃の中の消化が緩やかになるまでに、大体3時間はかかってしまうからです。
脂濃いものはさらに消化が遅くなるので、晩御飯は、なるべく和食中心にすると良いです。
朝イチのシャワーを浴びる人も多いですが、1日の終わりにその日の汚れを落とす入浴が、睡眠に大切なことです。
入浴は、寝る前の1〜2時間前が理想とされています。
なぜかというと、湯船に浸かるとリラックスでき、全身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になります。
そして、眠りにつきやすくなるということです。
もう一つ、入浴で体温を上げ、入浴後、体温が下がっていきます。
この体温が下がっていくときに眠気がくるのです。
そのため、寝る1時間〜2時間前が理想的な入浴時間といえるのです。
リラックス効果のあるアロマやお気に入りの香りを、ほんのり香るようにすると心身ともに安定します。
あまり刺激的な香りにはせず、カモミールやラベンダーがおすすめ。
また、寝具用のミストタイプのものなど、入眠用のグッズはたくさんあります。
自分に合うものを見つけることも、楽しみになりますね。
毎日使う寝具ですが、本当に身体に合っているのでしょうか。
「枕が変わると眠れない」とよく聞きますが、睡眠がストレスにはなりたくないですよね。
マットレスのヘタリや枕の高さなど、今一度見直すことも大切です。
かけ布団も季節や住んでいる地域に合ったものにしましょう。
また、重たいかけ布団が安心するという人もいますが、かけ布団が重たすぎると、寝返りがうちにくい、汗が放湿しにくいなどのデメリットもあります。
パジャマを見直すという方法もあります。
Tシャツや短パンは摩擦が起きやすい素材で作られています。
サラッとした肌触りの寝巻きを選ぶと、良い眠りにつくことができるかもしれません。
睡眠のことなのに、朝日？と思った人もいるかと思いますが、朝日を浴びることはとても大切なことです。
起きたらまず、カーテンを開けましょう。
ベランダや庭に出て、伸びをするのも良いです。
朝、日光にあたることで、体内リズムがリセットされ、スッキリとします。
睡眠に良いとされることを話しましたが、決して焦らないでくださいね。
まずはできることからゆっくりとチャレンジしましょう。
眠れない時は、温かいものを飲む、トイレに行く、足湯をするなど睡眠の質を高める方法はいくらでもあります。
今回は、良い睡眠のためにできることをお話しました。
質の良い睡眠をとるためのポイントがありましたね。
何より、睡眠は量より質が大切です。
いかに質の良い睡眠をとることが肝心なので、日々の生活を見直し、自分と向き合ってみてください。
そうすることで、質の良い睡眠を手に入れることが、きっとできるはずです。