疲労感が溜まり続けると睡眠不足になる！？一過性の疲労感の発散法とは！

「疲労」 聞くだけでなんだか疲れてしまう言葉。

みなさんもおそらく、疲労感を感じたことがあるのではないでしょうか。

疲労というのは、どこからくるのでしょうか。一過性の疲労感が溜まり続けるとどうなるのでしょうか。

そして、回復方法はあるのでしょうか。

今回は、一過性の疲労と睡眠不足との関係をご紹介します。

疲労とはSOS信号のようなもの

疲労は、身体や心からの危険信号です。

これ以上、仕事や運動などの活動を続けると心身にマイナスな影響がありますよと、警告しているのです。

心身の負担が重く、活動・思考能力が低下している状態で活気がないことが、疲労といえるでしょう。また、身体の疲労より心の疲労の方が気付きにくい場合もあります。

しかし、この疲労というSOSを、見逃さないようにしていくことが大切です。

疲労の原因

疲労には、肉体的なもの、精神的なものなど、様々な原因があります。どんなことが原因になるのでしょうか。

ストレスによる疲労

人は誰しも、多かれ少なかれ、日々ストレスに晒されています。

・仕事でのストレス
・家庭内でのストレス
・生活でのストレス
・身体の不調によるストレス

こういったストレスを溜め込み続けると疲労となり、身体や心に影響を及ぼします。

脳の緊張状態が続き、脳も心も疲れ切ってしまいます。

身体的要因による疲労

仕事での残業や、無理な運動は身体に相当な負担をかけています。

筋肉を動かし続けることで起きる疲労です。休憩を挟んだとしても、長期間にわたる場合は、疲労感が抜けなくなってしまいます。

病的要因による疲労

風邪を引いた時、熱が出た時なども身体はだるく、疲労感に襲われます。

疲労感や倦怠感を感じる病気はたくさんあり、自分の症状を知ることが重要になります。

環境的要因による疲労

自分の置かれている環境によっても疲労は蓄積されます。

例えば・・・

・暑い
・寒い
・狭い
・音
・花粉

その他、天候や温度、湿度などでも不快になることもあります。

科学的要因による疲労

科学的要因とは、例えば、周りの人からのタバコの匂いや、香水の匂いのことを指します。 個人差はあるものの、他人からの不快な匂いは嫌ですよね。

疲労からくる身体の変化

疲労とは、どんな場合に感じやすくなるのか、どういった原因があるのかは前述した通りですが、身体の中ではどんな変化が起きているのでしょうか。

疲労は、自律神経がダメージを受けていることで起きています。

自律神経とは・・・身体の機能を24時間休まずコントロールしている神経のことです。

自律神経は2種類あり、交感神経と副交感神経との相反する神経からできています。

交感神経は、体を活動的にする神経、副交感神経は、身体を休息させる神経のことを指します。

身体や心が無理をすると、この自律神経のバランスが乱れ、たちまち身体も心も疲労してしまいます。

一過性の疲労感だからといって、放ったらかしにせず、疲労としっかりと向き合うことが大切です。

疲労の症状

疲労の症状は、凄まじくたくさんあります。

・物事に集中できない
・肩が凝る
・ぐっすり眠れない
・考えがまとまらない（思考力の低下）
・身体がだるい（横になって休みたい）
・気分が落ち込む
・食欲がない
・頭痛がする
・イライラする
・口が渇く
・眼精疲労
・肌が荒れている
・瞼のけいれん

疲労のサインは様々で、他にも、お腹が緩くなるなどのサインが出る人もいます。

自分では疲れていないと思っていても、身体や心がSOSを出してくる場合もあります。

疲労が溜まり続けるとどうなる？

一過性の疲労といえども、その疲労が溜まり続けるとどうなるのでしょうか。

疲労が溜まり続けると、慢性的な疲労感へと繋がります。

慢性的な疲労は疲れというよりも、もはや病気といっても過言ではないでしょう。

症状としては、微熱が下がらない、睡眠不足が何日も続くなど、身体にも心にも辛い状態になります。 早期に対処するためにも、まずは自分の疲労感の蓄積度から知ることを始めましょう。

疲労と睡眠の関係

疲労と睡眠は密接な関係性があります。

心身の疲労は、睡眠をとることによってある程度回復します。

ですが、寝たはずなのに翌日まで疲れが残っている時は、身体からのSOSの信号が出ているといえるでしょう。

睡眠は、体だけではなく、脳の回復も担っています。

起きている時間に心身ともに活動をすることで、その活動にともなって、疲労が溜まります。 疲労が溜まると、「休みたい」という欲求が強くなり、睡眠へと繋がります。

この睡眠の質が、疲労との関係の中で最も重要なポイントになります。

疲労が溜まり続けると睡眠の質も落ちる

疲労が溜まり、睡眠をとることで疲労感が回復することは、前述しました。

では、睡眠の質はどうなるのでしょうか。

疲労が溜まり続けると、睡眠の質も下がります。

反対に、睡眠の質が下がると、疲労感も残ります。悪循環ですよね。

疲労感を回復させるためには、睡眠の質を整えることが大前提であり、なるべく疲労しないためにも、睡眠は大切ということになります。

疲労回復のための睡眠の整え方

ぐっすり寝て、翌日、スッキリと朝を迎えられる。

そんな毎日を送りたいですよね。

そのためには、どうすれば良いのでしょうか。

毎日同じ時間に起床・就寝する

毎日、一定のリズムで行動することは、日々のルーティーンとして、とても大切です。

仕事や学校が休みだからといって、いつもより長く寝たり夜更かししたりせず、一定のリズムを整えることで、平日の睡眠の質に変化が出てくることでしょう。

何もしない時間を作る

忙しい毎日を送っていると、なかなか難しいかもしれませんが、1日の中で何もしない時間を作ることも疲労回復、睡眠の質を整えるためには有効です。

特に夜の時間帯に、スマートフォンやテレビも消して、瞑想してみてください。

疲れがスーッと抜け落ちることを感じられるかもしれません。

ゆっくりお風呂に浸かる

忙しいからと、入浴をシャワーで済ませていませんか？

お風呂は、単なる生活の一部ではなく、心身ともに健康になるためのものです。

頭の先から足の先までさっぱり綺麗に汚れを落とし、その日1日の疲れも流してしまいましょう。

お風呂に浸かることで、身体が温まり、血流が良くなります。

それにより、全身に酸素や栄養分が巡り、自然と眠たくなります。

また、汗をかくことで老廃物を出し、筋肉のこわばり、緊張をほぐしてくれます。

好きな香りの入浴剤を入れるのもおすすめです。

心身ともにリラックスできることでしょう。

朝起きたら朝日を浴びる

朝起きて朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。

曇りの日も雨の日も同じです。

まずは起きたら、カーテンを開けましょう。

体内時計をリセットすることで、夜、自然と眠たくなるリズムが整います。

また、朝日を浴びると、心のケアにもとても良いことでも知られています。

これは、セロトニンといわれる物質が関係しています。

朝日が不足すると、セロトニンの合成が不十分になります。

このセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、情緒が不安定になるのです。

心の疲労感、睡眠の質の両方にとって朝日は大切ですね。

疲労回復のためにできること

疲労回復のために睡眠以外にもできることは、たくさんあります。

まずは、自分に合った回復法を見つけましょう。

栄養のある食べ物

疲労回復には、食事もとても大切です。

疲れた身体に栄養のある食事を摂り入れることで、疲労の回復に効果的です。

肉

肉はなんといってもスタミナがつきます。

特に豚肉は、ビタミンB１が豊富に含まれています。

ビタミンB1は、ブドウ糖を体内でエネルギーに変えてくれる働きがあります。また、鶏肉にはイミダゾールジペプチドという成分が含まれており、疲労の原因となる活性酵素を抑える働きがあります。

さらに、鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の修復にもおすすめの食材です。

うなぎ

うなぎは栄養価が高く、ビタミンA、ビタミンB類、コラーゲンなどを多く含んでいるため、夏バテや疲労回復に効果を発揮してくれる食材です。

特にビタミンA、ビタミンB類は豊富に含まれており、1日の摂取量をうなぎ1尾で補うことができるのです。

ですが、食べ過ぎには注意。ビタミンの過剰摂取になる可能性があるので、ほどほどにしましょう。

小松菜

小松菜にはたっぷりの鉄分が含まれています。

鉄分には、血液中の酸素を運ぶ働きがあります。そして小松菜には、疲労回復、免疫力を高めるカロテンが含まれており、カルシウムも豊富な万能野菜です。

調理も比較的しやすく、味噌汁やおひたしなど、レパートリーも豊富にあります。

色味も綺麗なので見た目にも美味しい食材です。

その他の鉄分が含まれる食材

・アサリ
・いわし
・レバー

小松菜に限らず、鉄分を含む食材を積極的に摂り入れましょう。

梅干し

梅干しはよく、風邪をひいた時に食べるお粥の上に添えてあるイメージがありますよね。 これは大変、理にかなっています。

梅干しにはクエン酸が含まれ、このクエン酸は、筋肉疲労の乳酸を分解する働きがあります。 胃に優しいお粥に梅干しが添えられていることにも、昔の人の知恵がうかがえますね。

にんにく

にんにくも疲労回復として知られる食材です。

滋養強壮や骨を丈夫にする働きがあります。そのままでは食べにくいので、便秘解消効果もあるもやしと合わせて炒め物にすると量もしっかり摂れ、おすすめです。

旬な果物

旬のものを食べるメリットとしては、季節に合った食材を新鮮な状態で食することができるということです。

旬の果物は、栄養価が非常に高く、ミネラル、ビタミンが含まれ、疲労回復に最適です。

旬の果物の甘味、酸味を味わいながらホッと一息つくのも良いですよね。

特におすすめなのが柑橘類です。

柑橘類には、ビタミンがより含まれているからです。

そのままでは食べにくいレモンやカボスなどは、調理して食べると良いでしょう。

適度な運動をする

運動のしすぎで疲労になっているのであれば、本末転倒と思いがちですが、疲労感をとる運動とは、激しい筋トレや持久走ではありません。

ヨガやストレッチ、軽めのウォーキングなどがおすすめです。

身体の緊張や姿勢、歪みをなおすための運動をすることが、疲労感を緩和してくれるでしょう。

ですが、決して無理はしないでください。ヨガのポーズは、上級者向けのものもあるので、まずは初心者ができる簡単なポーズから取り入れましょう。

まとめ

疲労感と睡眠の質は、密接に関わっています。

疲労感をとるためには、質の良い睡眠をはじめ、食事や運動など色々な方法があります。

疲労が蓄積されると、睡眠の質にも影響してきます。

そうならないためにも、食事改善や入浴、適度な運動を意識的に行い、積極的に取り組むことが大切になってきます。

食事の栄養バランスを考え、疲労回復作用のある食材を取り入れてみてください。

ビタミン、クエン酸、鉄分など身体に必要な栄養を豊富に摂ることができますよ。

そして、1日の終わりにゆっくりと入浴してみてください。

お風呂の温かい湯気があなたの疲れを癒してくれることでしょう。